【睡眠12箇条】で日々の深い眠りを得る方法を知っておこう
日本と言う国は、諸外国の人達から見ると、環境整備がされていて綺麗、法整備が進み不正が無い、実に住みやすく、何よりも安全な国なのだそうです。こうして中に住んでいると、悪い面ばかりが目に付いたりするけれど、意外と知られていない所で国民のために調査したり方法を示したり、そういう陰で私達を支える人達が沢山いるのです。
さて、先般の記事で私がお約束した、厚生労働省が示している「睡眠12箇条」について、原文はかなり長く、指標1つ1つに対する科学的根拠まで提示されていますが、出来るだけ分かり易くまとめてみたいと思います。
人生の3分の1は寝ている時間なのだから、より深い眠りにつきたいものですね。
- 【睡眠12箇条】で日々の深い眠りを得る方法を知っておこう
- 第1条 良い睡眠で、からだもこころも健康に。
- 第2条 適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
- 第3条 良い睡眠は生活習慣病予防に繋がります。
- 第4 条 睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
- 第5条 年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
- 第6 条 良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
- 前編まとめ
睡眠12箇条
１．良い睡眠で、からだもこころも健康に。
２．適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
３．良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
４．睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
５．年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
６．良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
７．若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
８．勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
９．熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
１０．眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
１１．いつもと違う睡眠には、要注意。
１２．眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。引用：睡眠対策 ｜厚生労働省
第1条 良い睡眠で、からだもこころも健康に。
第1条ではサブタイトル的に、“からだの健康づくり”、“こころの健康づくり”、“事故防止”という言葉も加えられていて、この指標が睡眠についての知識を得ることで、体と心作りを目指すものであることを示しています。
第1条のポイント
・適切な量の睡眠
・睡眠の質の改善
・睡眠障害への早期対応で事故の防止
第1条の根拠
人口動態調査では、日本人の60%は生活習慣病で死亡する事がわかっていて、その中でも睡眠が健康と深く関わっている為、自分の睡眠への関心を高める必要があります。
・不眠は抑うつ等の不健康につながります。
・不眠の重症度は併存する不安障害と相関関係にあります。
健康な人の睡眠をはく奪する実験をした結果
・身体愁訴、抑うつ、不安、被害妄想などが発生・増加しました。
・感情調節力、建設的思考力、記憶能力等の心の健康を保つ重要な認知機能の低下が確認されました。
・感情調節や遂行能力をつかさどる前頭前野や大脳辺縁系の代謝活性を低下させ、ストレスホルモンの分泌量が増加しました。
睡眠不足の実験例
スリーマイル島原子力発電所事故(1979年)やスペースシャトルチャレンジャー号事故(1986 年)などにおいて、睡眠不足による眠気がその原因となった可能性が指摘されている。
日本における研究では、居眠り事故は、他の原因の事故に比べて死亡事故につながりやすいことが示されている。公共交通機関運転者やタクシー運転者を対象にした研究では、主観的眠気の強さに応じて交通事故発生の頻度が高いことが示されている。
米国における研究では、睡眠時間が6 時間未満の者では、7 時間の者と比べて、居眠り運転の頻度が高いことが、日本における研究では、交通事故を起こした運転者で、夜間睡眠が時間未満の場合に追突事故や自損事故の頻度が高いことが示されている。ある介入研究では、夜間睡眠を1 日当たり約5.8 時間に制限すると、制限せずに約8.6 時間眠らせた場合に比べて眠気が増し、注意力が低下することが示されている。
また、朝8 時から持続的に1 日以上徹夜で覚醒させた介入研究では、認知・精神運動作業能力は、夜中の3 時(17 時間覚醒)で血中のアルコール濃度が0.05%(日本では0.03%以上で酒気帯び運転)の時と同程度に低下し、翌朝8 時(24 時間覚醒)にはさらに血中アルコール濃度0.1%(およそビール大瓶1本飲用に相当)の時と同程度に低下することが示されている。
抜粋引用：睡眠対策 ｜厚生労働省
第2条 適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
第2条のポイント
運動や規則正しい食生活がより良い睡眠をもたらします。
・朝食は心と体を目覚めさせるために大事。
・寝酒は睡眠の質を落とすのでダメ。
・就寝前に喫煙やカフェインも避ける事。
・適度な運動は入浴を促し睡眠を誘導し中途覚醒を減らします。
・就寝前の激しい運動とか夜食は睡眠の妨げになります。
寝る前の、寝酒、たばこ、カフェイン摂取は、生活習慣病の発病危険因子だと覚えておきましょう。
その時眠れたとしても、睡眠が浅い、夜中に目覚めてしまうなどの症状が現れます。
つまり深い眠りにならないという事です。
第2条の根拠
定期的な運動や規則正しい食生活
・1日30分以上週5日間以上歩くという運動をしている人達と、そうでない人達を、3年間追跡横断調査した結果、日常的に運動している人達には、入眠困難や中途覚醒の発症リスクが低かった。
・米国の成人対象の横断調査では、運動と睡眠時無呼吸との関係を調査していて、運動時間が短いほど睡眠時無呼吸の重症度が高いことがわかった。
・日本人の成人対象の横断調査で、睡眠と覚醒のリズムが不規則な人は朝食の欠食頻度が高いことがわかった。
・ブラジル人の健常者を対象とした横断調査では、夜食やその後の間食で摂取したカロリー量と、睡眠潜時の長さ及び睡眠効率の低さに関係することがわかった。
・日本人の中高生対象にした横断調査では、朝食を欠食する頻度の高い学生は、入眠困難、早朝覚醒、不眠を訴える割合が多いことがわかった。
寝酒に対する実験例
19-35 歳のカナダ人18 名を対象にした介入研究では、飲酒によってスタンフォード睡眠尺度を用いた眠気の自己評価尺度が高くなることが示されている。
商船会社の従業員61 名を対象にした介入研究では、短期的には、飲酒によって主観的な眠気が生じやすくなることが示されている。
同様に、若年者や睡眠時無呼吸症候群の患者を対象にした介入研究でも、飲酒をした夜では、入眠するまでの時間は短くなることが示されている。飲酒によって睡眠前半のレム睡眠は減少し、睡眠全体の中で浅いノンレム睡眠である段階 1 の睡眠が、特に睡眠後半に、増加することが示されている。
また、連続5 日間飲酒による影響をみた介入研究では、日を追って段階 1 の睡眠が増加することが示されている。
なお、飲酒によって、睡眠時間が減少することも示されており、これらの研究によって、長期的には飲酒が睡眠を質・量ともに悪化させることが示されている。
6,442 名を対象に夜間睡眠中の脳波を調べた横断研究では、喫煙者の睡眠は非喫煙者の睡眠に較べて、浅い睡眠が多く、深い睡眠が少ないことが示されている。
また、喫煙は、睡眠時無呼吸症候群など他の疾患を発症する危険性を高めることも示唆されている。
ヒトを対象にした生理学的研究から、カフェインは摂取してから30 分～1 時間後に血中でピークとなり、半減期は3～5 時間とされている。
運転のシミュレータを用いた実験では、カフェインの効果は、3 時間程度持続することが確認されている。
また、カフェインは利尿作用も持っており、夜中に尿意で目が覚めることにもつながる。
抜粋引用：睡眠対策 ｜厚生労働省
第3条 良い睡眠は生活習慣病予防に繋がります。
第3条のポイント
睡眠時間が不足したり、不眠になる人は生活習慣病になりやすい事がわかってきました。これを解決することで、生活習慣病の予防になります。
例えば、無呼吸症候群から発祥しやすい病気には以下のようなものがあります。
・高血圧
・糖尿病
・不整脈
・脳卒中
・虚血性心疾患
・歯周疾患
また、睡眠時無呼吸症候群は、過体重や肥満によって、発症したり重症化しますので、良い睡眠の為には、肥満にも気を付けなければなりません。
睡眠不足から生活習慣病が発症する順番としては以下の通りです。
１．睡眠が不規則になってくる
２．食事や運動の生活習慣が乱れてくる
３．視床下部－下垂体－副腎系のホルモンバランスが崩れる
第3条の根拠
過去約10 年に発表された数多くの縦断研究では、(閉塞性)睡眠時無呼吸やその症状の１つであるいびきが生活習慣病(高血圧、糖尿病、歯周疾患、心房細動、脳卒中、虚血性心疾患、突然死等)の発症の独立した危険因子であることが示されている。
多くの介入研究では、(閉塞性)睡眠時無呼吸の適切な治療により、症状が改善し、高血圧や脳卒中の危険性も低下することが示されている。また、いくつかの介入研究では、肥満の者では減量が睡眠時無呼吸を改善させることが示されている。
1,425 人を対象にした横断研究および811 人を対象にしたコホート研究では、喫煙や飲酒が睡眠時無呼吸と関係することが示されており、禁煙や節酒が睡眠時無呼吸の改善に有効であることが示唆されている。
過体重が呼吸動態に及ぼす影響としては、脂肪組織の増加による上気道の構造変化や狭窄、それに加えて肥満に伴う機能的残気量の減少や、全身の
酸素必要量の増加による低酸素血症が起こることなどが挙げられている。食事指導等の介入によって体重が減少した群では、介入がなく体重が減少しなかった群と比較して、睡眠時無呼吸症候群の重症度が有意に低下しており、体重１％の増加が一時間あたりの無呼吸の回数の3%分の上昇に相当すると報告されている。
10%の体重増加があった者では体重の増加がないものと比較して、睡眠時無呼吸を発症する危険性が6.0 倍であることが示されている。
抜粋引用：睡眠対策 ｜厚生労働省
第4 条 睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
第4条のポイント
睡眠による休養感が得られないとき、それは心が何かしらのSOSを発している可能性があります。
眠れない、熟睡感がない、早朝に目覚める等の症状は、うつ病の症状として現れます。
特に、うつ病の9 割近くの人が、何かしら不眠症状を伴い、休養感の欠如は最も特徴的な症状と言われています。
うつ病に限らず、睡眠不足や、寝ても休養感が得られないと、日常の全てにおいて注意力、集中力の低下や頭痛など、体の痛みや消化器系の不調などが現れ、意欲が低下する事も分かっています。
第4条の根拠
米国で10,000 人を対象に行われた横断研究によると、何らかの精神疾患患者に併存する睡眠関連症状で最も高い有訴者率を示すものは、睡眠による休養感の欠如(25.0%)であり、次いで、中途覚醒(19.9%)、早朝覚醒(16.7%)、入眠困難(16.4%)であることが示されている。
欧米の横断研究では、睡眠による休養感の欠如は、主観的な健康度の低下と最も強く関係しており、その他の不眠とは独立して、身体機能、認知機能、感情と関係することが示されている。
2000 年に行われた日本人の成人を対象にした横断研究においても、睡眠による休養感が低い者ほど、抑うつの度合いが強いことが示されている。
青年期のフィンランド人の外来うつ病患者を対象にした横断研究では、うつ病患者に最も頻度の高い睡眠関連症状は、睡眠による休養感の欠如であり(68.7%)、その次には、入眠困難、中途覚醒、早朝覚醒などの何らかの不眠症状(50.6%)が続くことが示されている。
また、この横断研究では、複数の睡眠関連症状を呈するうつ病患者は、重症であることが示されている。
米国の大学生を対象にした縦断研究では、卒業生1,053 人を平均34 年間、最長45 年間追跡し、学生時代に不眠を有する者では、その後にうつ病を発症する危険性が高いことが示されている。この研究では、追跡18 年以降にうつ病を発症している者が多く、この長い期間を考慮すると、不眠とうつ病とが同一の病態に含まれ、不眠がうつ病の前駆症状と考えるより、不眠を有する対象者においては、新たな病態であるうつ病が発生しやすいと解釈した方が自然と考えられる。
この研究以外にも、不眠と抑うつとの関係を示す研究結果が欧米で報告されており、日本人高齢者を対象にした縦断研究では、3 年間の追跡の結果、入眠困難、中途覚醒、早朝覚醒、日中の過剰な眠気のうち、入眠困難のみが、抑うつの悪化と関係することが示されている。
抜粋引用：睡眠対策 ｜厚生労働省
第5条 年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
第5条のポイント
人によって睡眠時間はバラつきますし、加齢と共に徐々に朝方になり睡眠時間が短縮されることもわかっています。
日中に困らない程度の眠気が来るくらいが最も自然な状態と言え、日本の成人の場合、平均睡眠時間は6 時間～ 時間が6 割を占めています。
これが日本人の成人では標準的な睡眠時間と考えられています。
睡眠時間の目安は以下の通りです。
～10 代前半までは8 時間以上
～25 歳 約7 時間
～45 歳 約6.5 時間
～65 歳 約6 時間
健康な人は約20年ごとに30 分ぐらいの割合で減少していくことが分かっています。
睡眠時間と生活習慣病やうつ病との関係等から言える事は、必要以上に睡眠をとったからと言って健康になるわけじゃないという事。
自分に合った睡眠時間で、日中眠気が限界を超えない程度の睡眠が最も良いと言えます。
第5条の根拠
1 日の睡眠時間については、日本の成人28,000 人を対象にした横断研究において、7 時間以上8 時間未満が男性30.5％、女性29.9％、6 時間以上7 時間未満が男性28.6％、女性32.1％であり、6 時間以上8 時間未満の範囲に、およそ6 割の者が該当する。
約6 万人の欧州人を対象にして概日リズムを調べた横断研究では、加齢による朝型化の度合いは男性でより強いことが示されている。
日本の一般住民を対象にした横断研究では、年齢が高い者ほど早朝覚醒の頻度が高いが、その傾向は特に男性で著しいことが示されている。
いくつかの研究では、日中活発に過ごした場合、より長い睡眠が必要になることが示されている。
季節によっても睡眠時間は変化する。睡眠が不足すれば、日中の眠気が強くなり、種々の心身の問題が生じる。一方で、長く眠ることを意識しすぎると睡眠が浅くなり中途覚醒が増加する。生活習慣病と睡眠時間に関する研究から、極端に短い睡眠時間や長い睡眠時間である者と比べて、およそ7 時間前後の睡眠時間が生活習慣病に至る危険性が少ないことが示唆されている。健康保持の観点からは、日中しっかり覚醒して過ごせるかどうかを睡眠充足の目安として、心身の不調や問題があるときには睡眠習慣について振り返ることが重要である。
抜粋引用：睡眠対策 ｜厚生労働省
第6 条 良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
第6条のポイント
自分のリラックス法を見つけてそれを習慣化すれば、脳はスムーズに睡眠状態へ移行するようになります。
それは入浴であったり、読書であったりという環境作りがとても大事で、その時部屋の温度を適切なものへしておく等の行為が、より良い睡眠へ移行できるための環境作りと言えます。
温度や湿度は、季節に応じた範囲で調整すれば、心地よい感じで眠ることができるようになります。
人間は太陽の光（の内ブルーライト）のような明るい光で目を覚まします。
寝るときには、自分が不安を感じない程度に暗くした方がよく眠れます。
第6条の根拠
覚醒水準が高く、興奮した状態は、睡眠を妨げるため、スムーズに入眠するためにはリラックスすることが大切である。
このためには、寝床に就く前に少なくとも1 時間は何もしないでよい時間を確保することが有効である。
また、睡眠時間や就床時刻にこだわり、眠くないにもかかわらず、無理に眠ろうとすると、逆にリラックスできず、寝つきを悪化させることがある。
そのため、およそ30 分以上寝床で目が覚めていたら、一度寝室を離れ
るなどして気分を変える工夫が大切である。
リラックスした状態では思考や不安感情などが生じにくいという現象を利用して、就寝状況で身体的なリラックスを得ることでネガティブな思考や不安感情の低減を試みる方法として様々なリラクゼーション法があり、寝つきに問題のある人において入眠の改善などをもたらすことが示されている。
睡眠と体温の変化は密接に関係しているため、就寝0.5～6 時間前の入浴による体温変化は、入眠の促進や深睡眠の増加といった睡眠の改善効果を持つことが示されている。適切な時刻に40℃程度の高すぎない湯温で入浴するのであれば精神的なリラックス効果に加え、湯に浸かって軽く体温を上げることで末梢血管が拡張して、その後の放熱が活発になり、寝ついてから90 分前後における深い睡眠を増加させることにつながると考えられる。
寝室の温度、湿度、騒音、光、寝具、寝衣などの環境は睡眠の質と関係することが示されているため、寝室・寝床内では、静かで、暗く、温度や湿度が季節に応じて適切に保たれることが大切である。
寝具や寝衣の影響を除外するためほぼ裸で睡眠をとらせた研究では、気温が29～34℃において睡眠が安定していた。
夜間の騒音は、45～55dB 程度であっても、不眠や夜間の覚醒が増加することが示されている。一方で、暗く無音の実験室で過ごすなど感覚刺激が極端に少ない条件では、反対に覚醒度が高まり、物音などの些細な刺激が気になったり、不安や緊張が高まることが報告されており、注意が必要である。
目からの光情報が脳内の体内時計や自律神経の中枢に伝達され、交感神経活動を高め、覚醒度を上昇させる。これが日中であれば眠気を低減して覚醒度を維持するとともに、体内時計に働きかけて昼夜のメリハリを強化するのに役立つ。
光の覚醒作用を利用し、朝の起床前に寝室を少しずつ明るくすると、
それに応じて睡眠が浅くなり、起床時の目覚め感が良くなることが示されている。一方で、入眠前に普通の室内よりも明るい光の下で数十分過ごすだけも、光の覚醒作用や体内時計を介したリズムを遅らせる作用のために、入眠が妨げられる。
普通の室内の明るさで光の質について検討した研究では、明るさが同じでも、青白い光や白っぽい光のように相関色温度の高い光は、白熱電球のような暖色系の光と比べて、覚醒作用が強いことが指摘されている。
抜粋引用：睡眠対策 ｜厚生労働省
前編まとめ
厚生労働省が出した指標は、深い眠りを得るための、様々な実験記録に基づくものと言えますが、睡眠時間自体には個体差があって、結局のところ自分に合った睡眠を発見する事が大事であると言っています。
睡眠を妨げる要因は様々ですが、ここでも「光」という言葉でブルーライトが登場します。
より深い眠りを得るために必要な方法の1つとして、やはり寝る前のスマホは見ないなどの、配慮が必要なようですね。
これでも相当まとめてみたのですが、「睡眠12箇条」は、ボリュームのある内容ですので、第7条以降は次の記事でまとめさせて頂きます。
日常のちょっとした努力で、より良い睡眠を得るための1つには、やはりブルーライト問題が内在しているのもご理解いただけるのではないかと思います。
それから、日本という国が出している、こうした生活習慣についての指標は、日本人にとっては本当に灯台下暗しだなと感じました。
近すぎて見えないけれど、外から見ている人は気が付く事。
なんだか恋愛や夫婦も同じように思ったのは私だけでしょうか（笑
