ルテインを含む食べ物やサプリでブルーライト対策を
－目次－
- ルテインを含む食べ物やサプリでブルーライト対策を
- そもそも「ルテイン」とは何でしょうか？
- ルテインが人体に与えている役目と効果
- ルテインを多く含む食べ物
- 「ルテイン」の適切な摂取量はどのくらいでしょうか？
- ルテインを含んだ機能性食品にはどんなものがあるのだろうか？
- まとめ
液晶テレビ、パソコンのモニター、そしてスマホ、もはや日常の中に既に溶け込んでしまっている、私達の必需品ともいえるツールから発せられるブルーライト。
これを私達は毎日のように見続けています。
そしてこのサイトで最も強く警告している、白色LED照明（青色LED＋黄色発光体）は多くの家庭の天井で、煌々と私達の家族へブルーライトを浴びせ続けています。
今この日本において、まったく無傷の目を探すことの方が、おそらく奇跡に近いです。
この「ブルーライト問題」については、長期的にどこかの時点で大きな問題になる可能性を含んでいると、私は考えています。
今、私たちが出来ることとは、以下の2点しかないのではないでしょうか？
１．ブルーライトの吸収を出来るだけ抑える事
２．破壊された目の網膜細胞を少しでも直してあげる事
上記の２について、人間の体内にあって、特に目の網膜細胞に多く存在する「ルテイン」と言う色素があります。
実はブルーライト対策の大きな鍵となりえる色素とも言えますのでご紹介したいと思います。
そもそも「ルテイン」とは何でしょうか？
「ルテイン」は750種以上ある「カロテノイド」という天然色素の中の一種です。
特に緑黄色野菜に多く含まれている黄色の色素で、ほうれん草や人参、かぼちゃ等に多く含まれています。
特に、ほうれん草とブロッコリーには多く含まれている色素で、100gあたりで
・ほうれん草 10.2mg
・ブロッコリー 1.9mg
これだけ含まれています。
「カロテノイド」という天然色素とは何でしょうか？
カロテノイド（カロチノイド，carotenoid）は黄、橙、赤色などを示す天然色素の一群である。
微生物、動物、植物などからこれまで750種類以上[1][2]のカロテノイドが同定されている。たとえばトマトやニンジン、フラミンゴやロブスターの示す色はカロテノイド色素による着色である。自然界におけるカロテノイドの生理作用は多岐にわたり、とくに光合成における補助集光作用、光保護作用や抗酸化作用等に重要な役割を果たす[2]。また、ヒトをはじめとする動物の必須栄養素であるビタミンAの前駆体となるほか、近年ではがんや心臓病の予防効果も報告されている[2][3]。
カロテノイドは一般に8個のイソプレン単位が結合して構成された化学式 C40H56 の基本骨格を持つ。テルペノイドの一種でもあり、テトラテルペンに分類される。ごくわずかの細菌からは、化学式C30H48を基本骨格とするものも発見されており[4]、トリテルペンに分類される。カロテノイドのうち炭素と水素原子のみで構成されるものはカロテン類、これに加えて酸素原子を含むものはキサントフィル類に分類される。カロテンの名称はニンジン（carrot）から得られた不飽和炭化水素（ene）に、キサントフィルの名称は黄色い（xantho）葉（phyll）の色素にそれぞれ由来する[3]。
カロテノイドの色素としての性質は、その分子骨格にそってのびる長い共役二重結合（ポリエン）によるものである。その共役系の長さによって、400から500 nm の間に極大をもつ異なる吸収スペクトルを示すことにより、黄色、橙色、赤色の異なる色を呈する。また、カロテノイドのもつ高い抗酸化作用もこの共役二重結合に由来する。
難しい言葉が沢山出てきますが、写真にするとこんなイメージになります。
これって、つまり「色素」という事で、主に植物とか昆虫に広く含まれる色素になります。
この中でとても大事な事があります。
動物は「カロテノイド」を自ら生合成できない、
という事です。
人間の場合、これらを野菜や果物から摂取して体内に蓄えます。
その蓄えた色素をブルーライトが直撃して破壊してしまうという事なんですね。
この記事においては余談になりますが、「ルテイン」は「カロテノイド」の一種になりますが、他にも「カロテノイド」の一種として、皆さんに馴染みの色素があります。
・βカロテン → βカロチンの事
・リコペン → リコピンの事
どうでしょうか。特にリコピンはトマトや柿に多く含まれる色素で、抗酸化作用が強い事で皆さんご存知の方が多いと思います。
お酒を飲むにもトマト割とか女性に人気があると思いますが、健康に非常に良い事で注目されている色素です。
「ルテイン」はこれらと同じ「カロテノイド」の一種となります。
ルテインが人体に与えている役目と効果
人間が食事から摂取した「ルテイン」は、主に網膜の中心部である「黄斑部（おうはんぶ）」に多く存在し、視覚機能に対してとても重要な役目を果たしています。
上手をご覧ください。
ブルーライトは、角膜、水晶体を通過し、直接網膜へ届いてしまい、網膜を破壊してしまう波動です。
このような高エネルギーの光を吸収したり、それにより発生する活性酸素を消去してくれる役割を担っていて、
目の健康を維持するための色素が「ルテイン」になります。
残念ながら、加齢と共に少なくなっていきます。
そして、紫外線を浴びたり、たばこを吸ったりする事で、更に減ってしまうのです。
白内障や黄斑変性症が年齢と共に増えるのも、この「ルテイン」が減少する事に関係がある事も示唆されています。
これだけ人間の目にとって大事な役割があるのですが、前述の通り、体内で生成することが出来ません。
人間は外部から取り入れなくてはならないのです！
手っ取り早い方法は、「ルテイン」を多く含む食べ物を食べることです。
ルテインを多く含む食べ物
「ルテイン」を含む食べ物は、意外にも身近に沢山あります。
玉ねぎ、にんにく、きゅうり、なす、チンゲン菜、トマト、にんじん等。
これら身近な食べ物にも含まれています。
ところが、含まれる量が少ないので、これらの食べ物から吸収しようと考えた場合、とてつもない量を摂取しなければならないのです。
そこで少しでも効率よく吸収しようと考えるならば、上記種物の1000倍以上を含む食べ物として、以下のようなものが挙げられます。
・ほうれん草
・野沢菜
・たんぽぽの若葉
・さつまいもの葉
・カーデンクルス
・チコリ
これらの食べ物は、生の状態で100gあたり10mg以上含んでいる食べ物です。
目に良いと言われているブルーベリーはどうなの？
実は目に良いとされているブルーベリーですが、「ルテイン」は、ほうれん草に比べると、その100分の1に満たないのが実情なんですよ。
これは私も意外でした。
「ルテイン」の適切な摂取量はどのくらいでしょうか？
人間が1日あたり必要とされる「ルテイン」は6mg～10mgと言われています。
つまり前項で紹介した食べ物のどれか1つを毎日食べ続けていれば良いのです。
意外と身近に補給できるのが有難いですよね！
但し、現代のブルーライトシンドローム時代においては、現在のところ正確なデータを見つけることは出来ませんでしたが、少なくとも上記以上の摂取量が必要な事は確実です。
ここで１つマイナスな事を伝えなくてはなりません。
「ルテイン」は水に溶けません。油性の特徴を持っています。
つまり前項で紹介した野菜から効率よく摂取するには、油ものと交えて食べるのが良いという事になります。
これはちょっとキツイですよね（苦笑
ただし、あるところの実験データによると、1日30mgの「ルテイン」を含むサプリメントを継続的に摂取させたところ、1カ月程度で黄斑部の色素量が増えてきたそうです。
そしてサプリメントの摂取をやめたところ、その後も1ヶ月以上は、黄斑部の色素が増加し続けたそうです。
但し、紫外線などで消費されてしまうのに、体内で生成することが出来ませんので、意図的に外部より摂取するしかない色素です。
現代社会に生きる者にとっては、紫外線どころじゃなく、ブルーライトが常に網膜を直撃している状態だという事を忘れてはいけません。
ルテインを含んだ機能性食品にはどんなものがあるのだろうか？
「ルテイン」を含んだ機能性食品はそれなりに販売されています。
八幡物産さんとか、小林製薬さんなどで、サプリメントやキャンディーとして、身近に摂取することができるようになっています。
ただ、今の時点では絶対的におすすめ出来るのが「ひとみの専門店」さんから発売されている「朝のルテイン＆プラセンタ」ではないでしょうか？
私が個人的に愛用しているというのを除いても、以下のようなメリットがあります。
・水溶性ルテインを使用している。
→水に溶けるので体に吸収されやすいです。
→私の様な中年になってくると油ものと一緒に摂取するのは厳しいですから、
実のところ私が選んだ一番の理由でもあります。
・ 1日あたりの摂取量が、他社の倍以上あります。
→1日分に含まれるルテインが40mgもあるんです。
これは「朝のルテイン＆プラセンタ」だけです。
・プラセンタエキスが一緒に配合（肝臓へ働き掛ける）
→肝臓と目は繋がっていますので、
肝臓と一緒にいたわってあげる事ができます。
・サプリメントではなく、マンゴー味のゼリー
→そうなんです、これだけが唯一ゼリーなんですね。さらっと食べれます。
私が続けだしてまだ1ヶ月程度ですが、目の疲れと見え方は少し変わってきた感じがしますね。
私の場合、目薬を挿しながら、ブルーライトカットメガネをして作業しますので、それでもここ最近は、目のしょぼしょぼ感が変わって来ました。
最近広告も良く見かけるようになりましたが、私もおすすめしたい機能食になります。
詳しくはこちらのメーカーサイトでご確認されてください。
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まとめ
ブルーライトから目を守り、網膜細胞の色素を増やしてくれるのが、天然色素「カロテノイド」の一種である「ルテイン」です。
それは加齢、紫外線、喫煙、なによりもブルーライトによりどんどん減ってしまう色素です。
そして人間が体内で生成することができないので、外部より強制的に摂取するしか方法がありません。
食事から効率よく摂取するなら、ほうれん草、野沢菜などが良く、サプリメント等の機能性食品から摂取するならば、今はサプリメントやキャンディー、そしてゼリー状の高効率な摂取の方法があります。
こうしている間にも、（つまり私が記事を作成し、あなたはこの画面を見ている）
ブルーライトにより、網膜細胞はダメージを受けています。
そして、それを守るべく戦ってくれている「ルテイン」は減っています。
このブルーライト症候群はいつまで続くのでしょうか。
